5 хакова за пробијање кроз платое за обуку бодибилдера

Пробијте се кроз платое за тренинг

Када први пут започнете с подизањем, то вам се чини превише лако. Ваш оквир се испуњава мишићима брже него што можете да наставите, а чини вам се да додајете већу тежину шипки сваки пут када ударите у теретану. Али у животу сваког дизача долази поента када престанете да додајете килограме на шипку или вагу - стрепи плато за тренинг .

Једном када се ваше тело навикне на стрес под којим га подложите, теже се прилагодити. То значи да, иако ће вам бити лако да спакујете мишиће током прве године тренинга, на крају ћете доћи до тачке у којој се осећа као да уопште не напредујете.

Али то не значи да морате потпуно престати; само промените свој приступ. Ево неколико најснажнијих начина за пробијање висоравни за изградњу мишића.

1. Подигните теже

Можда не бисте желели да то признате, али можда се једноставно не форсирате довољно. Много аматерских дизача своје прве успехе постиже помоћу машина за отпор и лаких бучица у својој теретани. Али ако желите да наставите да стављате мишиће, морате да повећате анте.

Подизање тешког терета неопходно је за наставак раста мишића. Ако сте погодили висораван, покушајте да се бавите бесмислицом, тешким вежбањем. Већина стручњака препоручује придржавање испробаних сложених вежби - бенцх пресс, чучњеви, деадлифтс, рамена и пулл-уп. Сваки пут додајте већу тежину и усредсредите се на пет сетова од пет.

Повезан: 10 главних разлога за губитак мишића

Чучњеви су научно доказани висораван. Истраживање је показало да извођење тешких чучњева узрокује знатан пораст тестостерона и хуманог хормона раста, што доводи до већег раста мишића.

2. Поправите исхрану

Ако не напредујете у теретани, ваша дијета би требала бити осумњичени број један. Могло би бити само да не уносите довољно калорија или можда преједите смеће и не уносите довољно висококвалитетних протеина и угљених хидрата.

Са апликацијама и веб локацијама попут МиФитнессПал које су данас слободно доступне, нема изговора да не пратите шта једете ако желите озбиљно да схватите свој тренинг. Осим што једете довољно калорија да бисте добили мишиће, уверите се и да уносите довољно сваког макронутријента.

Протеини су најкритичнији макронутријент за добијање масе. Ако у вашој исхрани нема довољно, покушајте да једете више пилетине, туњевине, орашастих плодова, млека или чак почните да пијете протеинске шејкове.

3. Шокирајте мишиће у раст

Постоји много различитих начина тренирања и то све време на исти начин може довести до стагнације у расту мишића. Али дизање теже није једини начин да присилите мишиће да расту, већ само промена метода тренинга може имати огроман утицај.

Много студија је показало да можете шокирати мишиће да више расту. Постоји много начина за то. На пример, ако сте последњих неколико месеци тренирали са типичних 8-12 понављања, покушајте да преузмете ниже тегове и дижете 20 понављања или до неуспеха.

Такође можете испробати суперсетове - наизменично између две различите вежбе за даљи раст. Ако сте навикли на брзо дизање, можда покушајте да се усредсредите на споре, контролисане покрете.

Промена техника тренинга сваких неколико месеци може вам помоћи да пробијете висораван и наставите да растете. Када ствари остаре, покушајте нешто ново.

4. Пратите свој напредак

Искусити висораван на тренингу легитиман је феномен који се може догодити било коме, али то не значи да је увек тако. Можда једноставно нисте приметили раст мишића. Можда једноставно не обраћате довољно пажње на то колико подижете или колико једете.

Важно је пратити све док тренирате. Користите апликацију за исхрану да бисте пратили своју исхрану и утврдили да ли уносите довољно калорија и макронутријената.

Почните да бележите своје тренинге, водећи евиденцију колику тежину подижете и колико понављања. На тај начин се следећи пут можете усредсредити на више понављања или већу тежину како бисте наставили напредовати.

Повезан: Зашто вам треба дневник обуке

Вагање једном недељно и чак мерење мишића такође могу помоћи. Понекад напредујете преспоро да бисте приметили неке значајне разлике, али дајте му неколико месеци и упоредите где сте сада!

5. Одмори се

Можда звучи контрапродуктивно, али понекад је најбољи начин да наставите напредовати у тренингу одморити се и зауставити тренинг.

Претренираност је стварна . Дуго напорни тренинг може успорити опоравак вашег тела и отежати постизање оптималних перформанси. Још горе је што се ваши мишићи могу више кварити, а у горим случајевима могу изазвати чак и болест, повреду и хормонску неравнотежу.

Корисно је узети неколико слободних дана или чак недељу дана одмора из теретане сваких неколико месеци или тако некако. Ако осећате последице претренираности, можда ћете желети да направите неколико недеља одмора. Иако вам можда недостаје дизање, важно је да се препустите опоравку како бисте се вратили на тренинг здравог ума, обновљеног фокуса и мишића који су освежени и спремни за раст.

Упаковати

Чак и када се чини да сте престали да постижете добитак у теретани и да су вам мишићи престали да расту, немојте се напрезати Понекад је то само случај да се ваше тело прилагоди послу којем га подвргавате.

Промена начина тренинга дизањем тежег или више понављања може све променити. Понекад вам треба само неколико недеља одмора.

Ове методе ће вам помоћи да се пробијете кроз висораван и вратите на врхунске перформансе. Сретно са циљевима и наставите тако!